Correre ora che è arrivata la bella stagione e cresce la voglia di sentirsi in forma è molto utile e salutare. Ho passato di recente un lungo fine settimana in un meraviglioso centro benessere nelle campagne toscane. Un luogo davvero interessante dove portare una ragazza.
Prima di affidarmi alle mani sapienti della massaggiatrice, ho deciso di approfittare dello splendido percorso jogging segnalatomi dalla guida per correre un po’. Mi sono allenato nel parco del resort, in mezzo agli ulivi ed all’aria pura.
Dopo un intero inverno trascorso in palestra, un cambiamento nelle nostre abitudini può davvero rivelarsi utile a ritrovare l’entusiasmo e lo stimolo giusti per migliorare le nostre performance, il nostro fisico e far convergere di nuovo la voglia di allenarsi con quella di vivere in poche parole: miglioramento personale.
Parchi, piste di atletica, spiagge e circoli sportivi possono davvero essere i luoghi in cui riscoprire che la migliore delle macchine resta il nostro corpo.
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Perché correre.
Correre è senz’altro una delle attività sulle quali investire in vista dell’estate: aiuta a buttar giù gli ultimi ostinati chili ed è un esercizio praticabile sempre e ovunque, anche quando si è in vacanza.
Correre non ha particolari controindicazioni (effettuate sempre una visita preliminare di controllo dal vostro medico di fiducia), a patto che la si approcci nel modo giusto.
Sarà opportuno iniziare ad allenarsi alternando intervalli di corsa a fasi di marcia per far sì che muscoli ed articolazioni si abituino gradualmente all’alto impatto.
Si andrà successivamente aumentando la durata degli intervalli di corsa e, contemporaneamente, riducendo le fasi di recupero fino a raggiungere il tempo totale desiderato.
Consiglio anche a chi è abituato a correre sui tapis roulant delle palestre di fare un passo indietro e seguire queste indicazioni in quanto l’impatto con il suolo, più accidentato e vario, potrebbe causare infiammazioni ed indolenzimenti compromettenti per il workout.
Un programma di corsa bisettimanale per principianti, o per chi comunque non corre da un po’, può essere articolato così:
PRIMA SETTIMANA – 1 minuto di corsa + 1 minuto di marcia per 10 volte (tempo totale 20 minuti)
- 2 minuti di corsa + 1 minuto di marcia per 8 volte (tempo totale 21 minuti)
SECONDA SETTIMANA
- 4 minuti di corsa + 1 minuto di marcia per 5 volte (tempo totale 25 minuti)
- 6 minuti di corsa + 2 minuti di marcia per 3 volte (tempo totale 24 minuti)
TERZA SETTIMANA
- 8 minuti di corsa + 2 minuti di marcia per 3 volte (tempo totale 30 minuti)
- 10 minuti di corsa + 2 minuti di marcia per 2 volte (tempo totale 24 minuti)
QUARTA SETTIMANA
- 12 minuti di corsa + 2 minuti di passo per 2 volte (tempo totale 28 minuti)
- 15 minuti di corsa + 2 minuti di marcia per 2 volte (tempo totale 34 minuti)
A partire dalla quinta settimana sarete in grado di correre per 30 minuti consecutivi, andando via via ad aumentare fino ai 50/60 minuti totali.
Alla corsa sarà possibile aggiungere esercizi a corpo libero per gli addominali, gambe e glutei (affondi, squat), braccia e tronco (piegamenti e trazioni libere). E’ possibile creare circuiti anche molto intensi sia dal punto di vista cardiovascolare che muscolare giocando sulla progressiva riduzione dei recuperi o sull’alternanza di esercizi muscolari e fasi aerobiche.
Ai più allenati invece suggerisco di inserire nel workout 1 o 2 sessioni settimanali di sprint ispirati all’atletica leggera. Si tratta di un lavoro indubbiamente più intenso, ma efficacissimo per bruciare i grassi mantenendo intatta la muscolatura acquisita con il potenziamento in sala pesi.
Alcuni esempi di come correre.
- Sprint da 10 secondi + 1 minuto di corsa leggera (ripetere per un totale di 20 minuti)
- 1 minuto da sprint a marcia, mantenendo la velocità il più a lungo possibile + 2 minuti di camminata (tempo totale 32/35 minuti)
- Sprint 100 metri + camminata 100 metri per 3 volte, riposo di 3 minuti (ripetere 3 volte per un totale di circa 30 minuti)
- Sprint 100 metri ritorno di passo Sprint 200 metri ritorno di passo
- Sprint 300 metri ritorno di passo Sprint 400 metri ritorno di passo – Riposo 5 minuti e ripetere nell’ordine inverso
- Sprint 40 metri + ritorno di passo (10 sprint totali).
L’unico accorgimento da usare è quello di dedicare una decina di minuti al riscaldamento ed allo stretching dinamico prima di partire con gli scatti prima di correre.
Il lavoro esplosivo è estremamente stressante per muscoli e tendini. I vantaggi offerti da questo tipo di allenamento sono versatilità, varietà e semplicità.
Alcuni workout sono molto impegnativi: alternateli con quelli più leggeri. Il tempo di lavoro non supera mai i 30/35 minuti: non esitate ad allenarvi anche quando non avete molto tempo a disposizione, scegliete le sessioni più brevi per correre e in 20/25 minuti avrete completato un signor allenamento.
Insomma, tutto quello che vi serve è una pista di atletica (o un parco dove conoscere ragazze nuove), un buon paio di scarpe da ginnastica e un orologio. Più semplice di così!
A proposito, non dimenticate la crema solare…vi garantisco un’abbronzatura invidiabile!
