Gli integratori sono uno strumento molto utile per ottenere i miglioramenti fisici che ci si è prefissati.
Purtroppo riguardi all’integrazione per la palestra e lo sport c’è tantissima disinformazione che da un lato allontana un consumo attento e dall’altro invece spinge ad abusarne con i conseguenti danni per l’organismo.
Gli integratori non sono la soluzione di un problema, difetto o altro, ma un aiuto, a volte molto buono, che deve essere però solo un supporto ad un work-out serio, mirato e studiato.
A questo va aggiunta anche la giusta alimentazione tarata appositamente per i risultati che si vogliono ottenere:
- Incremento della massa muscolare.
- Dimagrimento.
- Definizione muscolare per chi ha già una buona forma fisica.
- Aumento della resistenza.
- Aumento della forza.
In più all’allenamento, all’alimentazione e agli integratori alimentari si deve aggiungere un elemento spesso sottovalutato: il riposo.
Infatti è proprio nel riposo che l’organismo risponde agli stimoli dovuti all’allenamento e da i migliori risultati.
Perché usare integratori.
La domanda non è tanto perché usare gli integratori, quanto come e in che modo per ottenere il massimo risultato senza effetti negativi.
Infatti gli stessi integratori, se presi in dosi eccessive fanno male all’organismo, ma questo succede anche se si esagera con la vitamina C!
Per cui la moderazione e la consapevolezza sono la base con cui partire.
Gli effetti benefici degli integratori dipendono dal tipo di prodotto e da soggetto a soggetto. Infatti alcuni possono avere risultati più o meno marcati in funzione di come sono loro stessi, della loro fisiologia e del tipo di dieta che seguono.
Ad esempio un individuo che già consuma molte proteine avrà un vantaggio inferiore, nel consumare ad esempio proteine in polvere, rispetto ad un vegetariano la cui dieta, per forza di cose è povera di proteine essenziali (che si trovano solo nella carne).
La Creatina.
La creatina è un aminoacido che si trova già naturalmente nel nostro corpo, in termini molto semplicistici potremmo dire che è una sorta di carburante che aumenta la forza.
Infatti la creatina viene utilizzata in tutti quegli sforzi, di solito di meno di 4-5 secondi, che prevedono un elevato sforzo muscolare.
Oltre all’aumento della forza la creatina produce un aumento della resistenza muscolare e velocizza il recupero post allenamento.
Negli atleti se ne consigliano dosi da carico di 5 g per 4 volte al giorno per circa 5 giorni seguiti da 2 grammi al giorno per i 3 mesi seguenti.
Un approccio più “soft” prevede l’assunzione di dosi inferiori, nell’ordine dei 2.5 – 6 g/die per non più di 2 settimane.
Per i non-professionisti consiglio invece dosi minori: 3-4 grammi al giorno per un periodo di 3-4 settimane.
La creatina è quindi un ottimo integratore per chi vuole aumentare forza e massa, unico problema che può dare ritenzione idrica è quindi poco indicata se si è già un po’ sovrappeso o prima del periodo estivo.
Gli aminoacidi ramificati (BCAA).
Gli aminoacidi ramificati sono uno degli integratori più usati e conosciuti. Gli aminoacidi sono i “mattoncini” che costituiscono le proteine stesse. Per questa ragione il loro utilizzo è simile a quello delle proteine ma non identico.
Gli aminoacidi ramificati vanno assunti prima, durante e dopo l’allenamento (o prima e dopo) perché permettono un miglior recupero muscolare favorendo quindi uno sviluppo della massa muscolare e soprattutto della qualità (durezza muscolare).
Tra gli altri vantaggi rispetto alle proteine in polvere (altro integratore alimentare che vedremo in seguito) non danno acidità di stomaco, necessaria per rompere le proteine.
I dosaggi sono molto semplici e da assumere solo i giorni in cui ci si allena:
- 1 grammo (di solito 1 compressa) ogni 10 kg di peso corporeo. Es. una persona di 90 kg deve prendere 9 compresse al giorno divise per 5 prima dell’allenamento e 4 dopo oppure 3 prima, 3 durante e 3 alla fine.
Le proteine in polvere.
Ogni singola cellula del nostro corpo è formata da proteine (servono 22 aminoacidi per sintetizzare una proteina ad esempio). Esse compongono qualsiasi tessuto del nostro corpo ed in primis proprio i muscoli, ma si trovano nelle ossa, nella pelle e nei capelli.
Alla base della crescita muscolare ci sono quindi le proteine che possono essere integrate attraverso le proteine in polvere, un integratore molto conosciuto e sviluppato moltissimi anni fa per far fronte, soprattutto, alla richiesta di molti sportivi e body builder.
Vengono usate soprattutto per la crescita muscolare (massa) per chi fa palestra. Rispetto agli aminoacidi sono di più difficile digeribilità, quindi se ne sconsiglia l’assunzione pre-work-out o anche durante.
Solitamente vanno prese la mattina e durante l’arco della giornata nei momenti in cui assumere proteine (quindi cibi come carne o pesce) risulta scomodo.
Evitate eccessi, assumetene non più di 2gr/per kilo di peso corporeo al giorno (comprensivo di quelle assunte attraverso l’alimentazione). Per cui se pesi 80kg dovrai assumere al massimo al giorno 160gr di proteina pura.
Le proteine in polvere (o in altre forme) vanno quindi assunte di media a colazione, metà mattinata e metà pomeriggio, comunque lontane dai pasti e dall’allenamento.
La Glutammina.
Tra i vari integratori in commercio la Glutammina è senza dubbio quello che ha meno effetti collaterali.
La Glutammina è anch’essa un aminoacido sintetizzato naturalmente dal nostro organismo a livello muscolare attraverso tre aminoacidi.
I vantaggi della Glutammina sono molteplici e non tutti ancora perfettamente studiati:
- Favorisce il recupero.
- Effetto anticatabolico.
- Stimola la sintesi proteica.
- Incremento di massa e forza.
- Aumento della produzione del Gh (minima e ancora non certa).
- Migliora le difese immunitarie.
Questo integratore va preso circa 4 volte al giorno, 4-5 grammi per volta per un totale di 20 grammi giornalieri così distribuiti:
- 5 grammi la mattina.
- 5 grammi prima dell’allenamento.
- 5 grammi subito dopo l’allenamento.
- 5 grammi a stomaco vuoto prima di andare a dormire.
Conclusioni.
Come visto ci sono moltissimi integratori che aiutano lo sportivo a mantenersi in forma e a migliorare le proprie performance.
Evitate eccessi e per qualsiasi dubbio consultate sempre uno specialista onde evitare problemi di natura medica.